Slaap controle om slaapstoornissen tegen te gaan

Zo doorbreek je de vicieuze cirkel

Je probeert vertwijfelt in slaap te vallen, maar wat je ook probeert het lukt niet. Op deze manier kun je het bijna vergeten nog een goede nachtrust te hebben.

Naar bed gaan zorgt er vaak voor dat je klaarwakker bent

Op het moment dat we onze slaapkamer betreden zijn we klaarwakker. Het bed fungeert als een signaal voor de ervaringen die we gedurende een lange periode hebben opgedaan, het niet kunnen slapen, wakker liggen en ons ergeren. Slaapdeskundigen hebben met de zogenaamde stimulans controle een methode ontwikkeld waarmee vaak onbewuste, verkeerde gedachtes tussen de slaapomgeving, dus de slaapkamer, het bed en het wakker liggen kunnen worden opgelost. Het doel is dat het weer prettig is naar bed te gaan en de zekerheid bestaat te kunnen slapen met elkaar worden verbonden.

Gedrag veranderen – doorbreken van de vicieuze cirkel

Deskundigen gaan ervan uit dat je met de „stimulans controle“ het meeste succes hebt je slapeloosheid tegen te gaan. Dit is natuurlijk alleen dan mogelijk wanneer je alle regels consequent volgt, wat niet zo gemakkelijk is omdat je de eerste nachten nog slechter slaapt dan voorheen. Eerst na een paar dagen of zelfs weken verbetert de slaap zich.

De vijf stimulans controle regels:

  • Naar bed gaan is alleen dan toegestaan wanneer je moe bent en het gevoel hebt in slaap te kunnen vallen;
  • Je mag het bed alleen voor het slapen gebruiken. Werken, eten, lezen of tv kijken is taboe. Uitzondering is natuurlijk seks;
  • Wanneer je niet in slaap kunt vallen, moet je na 15 tot 20 minuten opstaan en de slaapkamer verlaten. Zolang tot je weer zo moe bent en het gevoel hebt dat je kunt slapen. Kun je dan nog steeds niet slapen, moet je wederom opstaan en dat zo vaak het nodig is. Het uiteindelijke doel is het bed (“stimulans”) met het snel in slaap vallen verbinden;
  •  Sta ’s morgens op dezelfde tijd op ongeacht hoe slecht je hebt geslapen. Zo ontstaat een regelmatig slaap-waakritme;
  •  Overdag slapen is niet toegestaan. De behoefte aan slaap is zo op de avond gefocust.

Zoals al eerder aangegeven slaap je in het begin slechter dan voorheen. Maar het is de moeite waard. Na uiterlijk een paar weken moet je weer goed kunnen slapen.