Slaaphygiëne bij slaapstoornissen

Ik geef toe dat het woord slaaphygiëne nogal verwarrend klinkt. Het gaat hier niet om hoe schoon het is maar meer het gedrag en de regels die nodig zijn voor een goede nachtrust.

Omgeving en de dag bewust indelen

Slaaphygiëne betekent in eerste instantie dat je de slaapomgeving van storende factoren moet bevrijden. Dit houdt in, een goed bed, lattenbodem en matras. Ook goede verduistering (licht verminderd de productie van melatonine, het hormoon dat ons moe maakt) en een geluidsvrije slaapkamer is zeer belangrijk en helpen rustig te kunnen slapen.

Slaaphygiëne betekent ook het bewust indelen van je dag. Want afhankelijk van de tijd en de intensiteit van de psychische of fysieke inspanning kunnen we min of meer goed in- en doorslapen. Het is belangrijk om rekening te houden met het individuele slaap-waakritme. Zelfs voor de nacht zijn er gedragsregels.

De belangrijkste slaaphygiëne regels op een rijtje.

  • Na het middageten geen cafeïne-houdende drankjes meer drinken (koffie, zwarte thee, cola);
  • Alcohol grotendeel vermijden en nooit als slaapmiddel gebruiken;
  • Geen zware maaltijden ’s avonds. Een broodje met kaas voordat je gaat slapen is geen probleem. Naast het feit dat je iets in de maag hebt, bevatten alle zuivelproducten zoals kaas het aminozuur tryptofaan, wat de slaap bevordert;
  • Regelmatig lichamelijke beweging;
  • Voordat je naar bed gaat geleidelijk de psychische en fysieke activiteiten verminderen;
  • Het invoeren van een slaapritueel. Het bed is alleen voor te slapen, wanneer je dus niet kunt slapen sta dan op. Naar bed gaan wanneer je moe bent dus niet wachten op de juiste „tijd“ of totdat je partner naar bed gaat;
  • Niet overdag slapen;
  • Zorg voor een aangename sfeer in je slaapkamer. Geen tv, geen telefoon;
  • Wanneer je ’s nachts wakker wordt kijk dan niet op de wekker.

Wanneer je deze regels volgt kun je bepaalde gewoonheden die het slecht slapen veroorzaken veranderen. Zo neem je het heft in eigen hand!